معلومات

نصائح المدرب: ممارسة الرياضة في المنزل دون معدات

نصائح المدرب: ممارسة الرياضة في المنزل دون معدات

تريد العودة إلى الرياضة ، دون معرفة من أين تبدأ ، أو ماذا تشتري لتجهيز نفسك؟ تشارك فاليري أورسونى ، مدرب النجوم اليومية (أنت!) ومبتكرة موقع LeBodyChallenge.com ، وهو روتين رياضي يومي لتخفيف الوزن ، نصائحها لممارسة الرياضة في المنزل دون معدات.

المعدات التي تحتاجها لممارسة الرياضة في المنزل

غالبًا ما نميل إلى شراء الكثير من المعدات الرياضية لتحفيز أنفسنا. ولكن إذا كانت الإكسسوارات الحقيقية هي ميزة إضافية ، فمن السهل العثور على كائنات بديلة في منزلك للتنقل فيها ، دون الحاجة إلى الاستثمار في معدات خاصة! أولا ، هل تختار أ الزي الجميل وأحذية رياضية قوية لتكون مريحة. فيما يتعلق بالمعدات ، ستكون الأساسيات عبارة عن حصيرة جمباز أو ما يعادلها (منشفة صوفية ، سجادة غرفة المعيشة ، إلخ). هذه هي المعدات الرياضية الأكثر فائدة في المنزل!

زوج من الأحذية الرياضية المريحة ، وملابس رياضية عملية (ومثيرة)!

تمرين لتقوية عضلات البطن

لا شيء مثل تمارين الكسوة ! بالراحة على المرفقين والقدمين ، نتعاقد مع البطن ونحافظ على الموقف لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. يجب أن يكون الجسم محاذاة بشكل صحيح ، كما هو الحال مع المضخات. للعمل بكامل الجسم ، نختار إصدار أمراض القلب: burpees ، والكمال للتحمل. 1. قف منتصباً ، مستقيم الظهر ، أذرع ممتدة على طول جسمك ، تتطلع إلى الأمام ، قدمين ضد بعضكما 2. قم بطي ساقيك وجسمك باتجاه الأرض ووضع يديك مسطحة على الأرض بوضعهما تحت كتفيك. حرك قدميك إلى الوراء مع قفزة واحدة قادمة ووضع نفسك في لوحة ، مع ظهرك مستقيم. لا تتحرك الأيدي وتحمل النظرة أعلى قليلاً من الأيدي. 3. اصنع مضخة عن طريق طي ذراعيك والارتفاع ، ثم قفزة أخرى ، وجلب قدميك إلى يديك وافتح جسمك لجعل أرجل قفزة وذراعيك ممتدتين إلى السماء. 4. حاول مرة أخرى.

اعمل على الإغماد على الأرض أو استخدم كرسيًا لزيادة الصعوبة!

لبناء ذراعيك

هناك تمارين بسيطة للغاية يمكن وضعها في مكانها بدون معدات: - احمل التسوق من خلال رفع الحقائب وخفضها. - اصنع بعض مضخات ضد الجدار. - اصنع مضخات حقيقية (إن أمكن). - رفع الأثقال (زجاجة ماء سعة 1 لتر على سبيل المثال) في المساء أثناء مشاهدة فيلم (يكفي 1 كجم إذا قمت بذلك لمدة 15 دقيقة). للعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك : - الجلوس ، مستقيم الظهر ، القدمين على حدة ومسطحة على الأرض. - خذ وزنك في يدك اليمنى ووضع كوعك الأيمن على فخذك الأيمن ، مع إمالة الصندوق إلى الأمام قليلاً. يجب الحرص على عدم تقريب أو تقوس ظهرك. - نفذ حركة ذهابًا وإيابًا بيدك دون تحريك التمثال النصفي وتقليص القيمة المطلقة جيدًا لتحقيق الاستقرار في الموقف. - هل سلسلة ثم عكس. - الزفير ، يستنشق.

النظر في استخدام زجاجة ماء لتر كامل لاستخدامها بمثابة الدمبل.

لهجة ساقيك

نصيحة رقم 1 لاستئناف الرياضة بسلاسة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وبدون معدات في المنزل:المشي!. أيضا بعض ردود الفعل اليومية: - النزول من محطة للحافلات ، المترو ... من قبل ، لتكون قادرة على المشي لبضع دقائق. - التعاقد مع الغلوت الخاص بك لمدة 1 دقيقة في كل مرة تمر فيها الباب. - المشي عند تلقي مكالمة على هاتفك المحمول. -خذ الدرج بدلاً من المصعد ... نصيحة صغيرة: قبل الصعود إلى الدرج ، صعد في الخطوة الأولى من خلال ترك الكعب في الفراغ. ضع نفسك على رؤوس الأصابع واحافظ على هذا الموضع لبضع ثوان ، ثم حرره حتى ينخفض ​​كعبك بالكاد عن ارتفاع الخطوة. قم بسلسلة من 20 تكرارًا في أسفل الدرج ، ثم سلسلة جديدة من 20 تكرارًا في الجزء العلوي. إذا قمت بذلك في كل مرة تأخذ فيها الدرج ، ستظهر النتائج بسرعة.

كلما صعدت سلمًا ، فكر في هذا التمرين البسيط!

ممارسة لهجة glutes ، مع أو بدون معدات!

واحدة من التمارين الأكثر فعالية ل لهجة الغلبيات هو جسر SB: ضع نفسك مستلقياً على الأرض ، وأقدامك مستقرّة على الكرة السويسرية ، وتمتد ساقيك على بعضهما البعض. ثني ذقنك قليلاً ، ظهرك مستقيم وكتفيك منخفضان. - في الجزء العلوي: من خلال تثبيت جسمك باستخدام ذراعيك ، ممدود على الأرض ، ارفع غلوتك لأداء حركة جسر وبالتالي استقر على كتفيك. - شغل الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم انزل ببطء عن طريق الفقرة. - تذكر أن تغطي القيمة المطلقة (والعجان إذا كنت امرأة) طوال التمرين. - الزفير ، يستنشق. بديل بدون معدات: في المنزل إذا لم يكن لديك كرة سويسرية ، ما عليك سوى أخذ كرسي أو استخدام الأريكة. مع كل نصائحه ، يجب عليك تقوية جسمك بسرعة ، دون معدات في المنزل. للمضي قدماً ، يمكنك أيضًا إنشاء ركن رياضي في المنزل!

جسر SB: التمرين الأكثر فاعلية لتنغيم الألوية.

فيديو: تمارين رياضية ستغيرك جسمك في 15 يوم في البيت بدون اوزان (أغسطس 2020).